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第42章 第一次的复合训练（第2页）

首先依旧是照例在脑海中过一遍今天的训练计划：

116.

2月2日，星期二

热身组：

肩关节绕环：20x4

手臂绕环：20x3

弹力绳外旋：15x4

跪姿俯卧撑：15x2

阿诺德推举：15x32.5kg

绳索前平举：20x25kg

龙门架夹胸：20x25kg

平板支撑：30sx2

正式组：

胸部肌群：

1上斜卧推：（8—10）x350kg

上斜哑铃飞鸟：（10—12）x35kg

组间休息：100s

2哑铃卧推：（10—12）x317.5kg

龙门架夹胸：（12—15）x315kg

组间休息：80s

肩部肌群：

3杠铃直立划船：（10—12）x330kg

哑铃侧平举：（15—20）x35kg

组间休息：80s

4俯身哑铃侧平举：（12—15）x35kg

龙门架反向飞鸟：（15—20）x35kg

组间休息：80s

肱三头肌：

5哑铃俯身臂屈伸：（10—12）x37.5kg

绳索下压：（12—15）x330kg

组间休息：80s

腹肌：

6悬垂举腿：（12—15）x450s

拉伸组：略（每个肌群尽可能都拉伸一组三组，每次30s）

总组数：19组

复合组的训练计划和以前有一些不同，做完一个动作之后要立马衔接第二个动作，之后才是组间休息。

所以在做动作的时候，最好就把下一个动作的器械准备好或者是调试好，比如在上斜卧推架旁边放一对5kg的哑铃。

做完上斜卧推之后拿起来立马接着做上斜哑铃飞鸟，做完之后算是一组，然后是组间休息。

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