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第20章 间歇训练（第2页）

“哎，这新来的教练要是住宿舍，那我那单人间不就没了？住这么长时间突然多个人，也不知道到时候习惯不习惯。”

“嗯，这倒也是。”林钧点点头。

两人吃完饭后就回宿舍休息了，一般周一晚上锻炼的人还是比较多的，不过林钧的锻炼时间在下午三点多，基本那时候不会有什么人。

很快就到了今天的训练时间，照例拿出小本，把秒表准备好，林钧就开始了今天的训练：

36.

10月3日，周一

热身组：

1髋关节环绕：20x3

肩关节环绕：20x2

股四头肌拉伸：20sx2

腘绳肌群拉伸：20sx2

小腿肌群拉伸：20sx2

靠墙静蹲：30sx2

慢跑：3圈（一圈280米）

2开合跳：30s

休息：15s

（共计七个回合）

总时间：5分钟

训练组：

1阻力带冲刺：30s

休息：60s

（共计四个回合）

高抬腿：30s

休息：60s

（共计四个回合）

深蹲跳：30s

休息：60s

（共计四个回合）

俯身登山：30s

休息：60s

（共计四个回合）

总时间：23分钟

拉伸组：略

首先是一些常规的热身动作，因为这次训练主要是以下半身肌肉为主的，所以热身动作也都是围绕下半身，包括主要关节和主要的肌肉群。

第一个五分钟热身林钧选用的是训练和休息时间比值为2比1的间歇训练，虽然只有七个回合，时间也只有五分钟，但是热身效果却是出奇的好。

正式训练林钧则用了标准高强度间歇训练中比值为1比2的训练，也就是说训练和休息的时间为1比2。总共十六个回合，四个高强度动作，时间为23分钟。

虽然从理论上来说，训练时间与休息时间的比值控制在2比1时最有利于提高运动能力，但是即使是比值为1比1、1比2、1比4、甚至1比8都有很好的效果。

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