2跑的专门练习；

3原地快速高抬腿跑:10秒x3组

4计时跑:30ix4组，6ox3组

5立定跳远10次

6后抛实心球15次x2组

周二:强度:大运动量:中

课任务:发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容:1慢跑+柔韧性练习:35

2抓、挺举；

3负重深蹬起:台阶式:如男60kgx12次，70kgx10次，75kgx8次，80kgx6次，85kgx4次，90kgx（23）次，95kgx（12次）x2组

4推铅球:1015次

周三:强度:小运动量:大

课任务:发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容:1慢跑+柔韧性练习:35

2跑的专门练习；

3弯道跑:40x（68）次

4波浪跑:400x3圈x3组

5短助跑水平单足跳:20nx3组

周四:强度:大运动量:小

课任务:发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容:1慢跑+柔韧性练习:352跑的专门练习:

3高抬腿走:100米x2

4后蹬跑:100米x2

5垫步车轮跑:100米x2

6行进间加速跑:40米x460米x3

7收腹跳:25次x3组

周五:强度:中运动量:中

课任务:发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容:1慢跑+柔韧性练习:35

2跑的专门练习；

3负30杠铃弓步走:30x4组

4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）:30次x3组

5负橡皮带肱二头肌快速折叠（俯卧垫上）:左右各30次x3组

6推铅球:

周六:强度:小运动量:大

4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）:30次x3组

5负橡皮带肱二头肌快速折叠（俯卧垫上）:左右各30次x3组6推铅球:

周六:强度:小运动量:大