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小薇中文网>健身大佬装清洁工 > 第39章复合组（第2页）

在训练过程中，复合组对于糖原的消耗和对肌肉的刺激要比普通组大上好几倍。

把胸部和肩部肌群放到一天来练，极有可能出现一种情况：

那就是胸部训练结束后肌肉力竭，而作为协同肌的三角肌前束会被限制水平，导致一些动作没有办法做到位。

林钧锻炼了这么久自然也是清楚这个，但是他的动作库一来没有那么完善，二来黎城的健身房的器械很明显少太多了。

所以林钧解决这个问题的方法很简单，那就是不限制三角肌前束的参与，因为胸肌的功能和三角肌前束的功能非常相似：前屈、内收、内旋、水平内收。

想要限制三角肌前束的参与很难，所以不如不限制，直接选综合性比较强的，能同时更好地刺激到两块肌肉的动作就可以了。

而肩部训练的超级组，自然就可以全部用训练三角肌中束和后束。这样子问题就会简单很多。

唯一需要注意的一点就是复合组的训练计划总组数和训练时间，甚至使用复合组训练计划的训练时间都不能太长。

否则很有可能会因为训练过度而导致训练水平的停滞和倒退。

提到复合组，人们自然而然就会想到超级组。两者相同的是都会无组间休息完成两个动作的训练。

不同的是超级组是将目标肌群与它的拮抗肌群搭配训练，而且全程无组间休息。最常见的就是肱二头肌和肱三头肌的搭配训练。

但是林钧认为这种方法难度太高，很容易导致训练的目标肌肉无法训练到位。

在做的过程中动作极容易变形，哪怕是训练很累，看起来很刻苦，但效果却很一般甚至很差。

之前林钧在健身房就见过很多类似的人，明明刚刚接触健身才不到一个月，就开始问教练什么是三合组，什么是巨型组，什么是5—10—20训练法。

这些人都太着急了，健身一定不是一件可以急得来的事情。它是需要慢慢地精心培养，才能最终结出自己想要的果实。

任何一项体育运动的背后一定会有完整的训练理论来支撑，只有有了理论支撑才能支人在这条道路上走的更远。

相比于超级组来说，复合组的难度就降低了一个层次。

与超级组不同的是，复合组并不是将两个拮抗肌群的训练放到一起，而是在同一个训练上连续无组间休息的做两个训练动作。

比如说腿部股四头肌的训练，在深蹲结束后没有组间休息立马去做一组坐姿腿屈伸，对股四头肌进行进一步的破坏。

但是这两个动作为一组，训练结束后并不会马上开始下一轮，而是会有60秒到180秒不等的组间休息时间，具体取决于个人训练水平。

像林钧经过长时间心动加速训练法的摧残，恢复能力大大提高，自然可以承受的住较短的组间休息时间。

常用的有两种安排动作的方法，第一种是针对目标肌群的不同部位选择不同的练习，比如侧重于三角肌前束的哑铃推举和侧重于三角肌中束的哑铃侧平举。

再比如侧重于胸大肌上束的哑铃上斜卧推和胸大肌下束的下斜龙门架卧推。

第二种是针对目标肌群的同一部位选择两种不同的练习，一般来说都是复合动作搭配孤立动作。

比如针对股四头肌的深蹲和坐姿腿屈伸，比如针对三角肌前束的哑铃推举和哑铃前平举。

检查了一下训练计划，林钧觉得没什么问题，就直接收了起来。

找到周宏的微信，询问了一下他的状态，林钧这才走出房间，准备吃点东西。

周宏今天同样没有训练，林钧给他的训练计划是从明天开始的，这也勉强可以算是两个人的又一次一起训练了吧？

“哎，学习不要太刻苦，差不多就行了。”看到林钧一进屋就是写写画画两个小时，林锦河简直都要高兴的跳了起来。

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