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第19章 十月份新计划（第3页）

胸部肌群：

卧推：（8—10）x350kg90s

上斜哑铃卧推：（10—12）x315kg90s

哑铃飞鸟：（10—12）x37.5kg90s

肩部肌群：

坐姿哑铃推肩：（10—12）x315kg90s

哑铃侧平举：（12—15）x35kg60s

哑铃俯身侧平举：（10—12）x35kg60s

肱三头肌：

哑铃俯身臂屈伸：（10—12）x37.5kg90s

绳索下压：（10—12）x330kg90s

核心肌群：

悬垂举腿：（12—15）x460s

拉伸组：略（每个肌群一组30秒，两组）

总组数：28组

从整体上今天林钧的训练计划和上个月的第一次训练计划几乎一样，不过几乎所有的动作都有不同程度的增长。

小到2.5kg，大到10kg，力量上的变化同样也带来了体型上的变化，现在林钧的体型基本上已经和一些培训机构的三个月速成教练差不多了，说不定还更好一些。

照镜子的时候他的体型还是非常匀称，唯一不足的是，由于每次练腹的动作都差不多，导致虽然他已经有了腹肌线条。

但是看起来并不立体，线条感也很差。他已经决定过了这个月就把腹部训练再单独拿一天出来训练。

要说人体上各大肌肉群能承受的训练频率最高的肯定就是腹部肌群，刚开始练可能一下子会有很强的肌肉延迟性酸痛。

但是持续一段时间后，基本上练腹的肌肉延迟性酸痛就会少很多。（延迟性肌肉酸痛很强的时候并不适合再次锻炼相同的肌群）

但是腹肌的耐性却并不是很强，很难承受一次性半个小时以上的训练，训练时间过长很容易导致动作变形严重，其他肌肉代偿。

所以想要练好腹肌，增加单次的训练量并不是最佳选择，而是增加它的训练频率。最多一周三到五次就可以了。

腹肌虽然恢复时间短，但是每周至少也要留出两天时间让它恢复休息。

林钧训练的时候，因为动作越来越漂亮，而且又身穿工作人员制服，所以偶尔也会有初入健身房的会员们过来请教他一些动作，这时候林钧也往往乐得帮忙。

这些人大部分都是没有买私教课的，相比于健身私教来说，他们更愿意和林钧这样的巡场教练搭讪聊天。

而且林钧看起来比起其他三个人对健身更了解，自然也就成了他们的请教聊天的第一选择。

不过这也是健身房刚正式营业不久，等到过几个月大家都混熟的时候，就不会出现这种情况了，哪怕是到时候再有新会员锻炼，也能很好地融入进去。

又完成一次训练的林钧把手机收好，他今天状态还挺不错，有的动作哪怕是最后一组都能完成超过既定次数的重复次数。

他还是很满意的，至少这几天的恢复让他的肌肉承受能力又更进了一步。

不过林钧可没忘了明天的训练，第一次做有氧训练计划，他还是怀着一半的紧张和一半的期待，如果感觉好的话至少证明他的方向没有错。

而且今天飞羽健身也和那个crossfir俱乐部正式达成了协议，很多专业性非常强的教练也来到了这里，想想林钧就觉得有些兴奋。

夜里回到宿舍，照例把视频做好发到个人主页上，果然，信息处已经有了细节大叔的留言。

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