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第3章 第一次写训练计划(第1页)

林钧躺在床上,闭着眼睛,脑海里慢慢回想着今天书里看到的一些知识。

训练需要花费时间,需要有人指导,还有为了目标而坚持不懈的努力,所以这就需要一个计划,一份完整的适合林钧的训练计划。

相比于锻炼两个字来说,林钧更希望把它称为训练。他走进健身房锻炼不应该是为了拿起杠铃哑铃玩耍,也不是为了打发时间而已。

训练从一开始就带有很强的目的性,这是林钧所希望的,就像书中一个运动员曾经说过:

“每次训练都是为了完成最终画幅的一块小小的拼图,而这幅最终拼图的美丽,是那些只知道锻炼而缺少整体规划的人永远无法想象的。”

所以他首先看了器械和动作库,了解了器械该怎么使用(只是纸上谈兵),学习了一些常用的训练动作(还从来没有试过)。

除此之外他还学习了一下简单的训练计划的制作原理,首先林钧明确了自己的目标,他现在的目标应该是提高力量水平和增肌,力量训练有六大公认原则:

专一性原则:通过特定的训练方式获得特定的成果。简单的说就是想增强力量,就要使用力量训练方法;想增肌,就要使用增肌训练方法。这是最重要的原则之一,也是力量训练的前提。

渐进式超负荷原则:随着训练强度的逐渐增加,肌肉逐渐产生适应。这时候就需要调整训练计划中的变量来适应身体的进步。

变化原则:训练计划无论刚开始有多有效,它的效果也只能持续很短的时间。一旦身体适应了,就必须对肌肉进行新的刺激,否则就无法继续进步。

保持原则:当一个人达到了一定的训练水平,他只需要很小的训练量就可以维持现有水平。

可逆原则:一旦中断了训练或者无法维持很小的训练量。训练所带来的进步就会停滞不前,甚至倒退回训练前水平。

个体原则:训练计划要考虑使用者的特定需求或者使用者的个人能力。

想要合理的安排训练,就得先了解训练的基本原则。否则很难做出适合自己的训练计划。这几个原则还是比较好理解,林钧记了几遍就记下来了。

除了原则外他还记了一下训练计划的一些训练变量,和力量训练原则一样,训练变量也是六种,每一种变量所取决的因素也会各不相同,它们分别是:

动作选择:针对自己单次训练目标选择合适的顺序;其中有基本动作,辅助动作,多关节动作和单关节动作。(基本动作大部分是多关节,辅助动作大部分是单关节,但也有一些例外)

动作顺序:先基本动作,后辅助动作;先多关节动作,后单关节动作;先大肌肉群,后小肌肉群;先薄弱肌群,后优势肌群

训练组数:训练组数分为单一组数和复合组数,每个动作的组数,每个肌群训练的组数,每次训练的总组数

训练阻力:简单说就是重量的大小的选择。

组间休息:组间休息时间的控制也是很重要的变量,它取决于训练阻力的大小,希望达到的适应程度和一些进阶的训练技术要求。

其他因素:除了上面一些之外,还有一些能够改变训练的质量,如重复节奏,训练频率和一些特殊训练法。

(关于更具体的训练变量如何操控在后文中会有提到)

……

林钧本来还没什么睡意,但是就这么想了一会儿,脑袋就昏昏沉沉的,努力了一会也想不出其他东西来,索性直接进入了梦乡。

学习和训练从来就不应该不急于一时,好好踏实的打好基础才是目前林钧要做的。

不过林钧也明白,他看的这些只是很基础的东西,就像是初中物理和高中物理,感觉上好像高中物理推翻了初中物理的很多尝识。

不过其实不然,林钧更愿意把初中物理看做一个整体的框架,框架里的东西越来越多,总会演化出各种各样的不同。

健身理论也是如此,我们每个人从刚开始学动作都是千篇一律的,到最后总会演变出各种不同的变式。

同样的卧推,同样的深蹲,训练者的训练目的不同,身体条件不同,其细微之处也会有些许不同。

从来就没有绝对的标准动作,每个人的身体条件都不一样,所以标准是相对于个人而言的。(变式是要建立在标准之上,对于一些原则性的动作错误不能容忍)

第二天上午,林钧办了入职,录了指纹之后就匆匆跑到了自由力量区和固定器械区,研究起了各种器械的使用方法。

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