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小薇中文网>健身大佬为什么不练腹肌 > 第23章十二周快速增肌训练计划改（第2页）

但是，从来没有人规定说必须从头开始只选择一种周期，所以基于这三种周期化训练法的另外一种训练法：

复合周期化训练法应运而生。（这些解释起来太复杂太水，且并不适合新手，后续会有涉及）

既然是周期化训练法，那么所谓的“周期”持续时间有多长？上述几种都是基于大周期的训练法，长达半年甚至数年。

小周期则更短，持续数周到数月。微周期最常见，持续一周到数周。

而林钧的这份训练计划，就是十二周的微周期训练计划，第一周使用的重复次数为12~15次，第二周使用的重复次数为9~11次，第三周使用的重复次数为6~8次，第四周使用的重复次数为3~5次。

四周为一个阶段，重复三次，这就是这份简单的十二周快速增肌训练计划，现在林钧要做的就是除了增肌之外，在其中加入更多的他想要的训练元素。

经过一个多小时的构思，林钧已经初步有了想法，很快一份60页的训练计划就写好了，这十二周时间里林钧每周前五天训练，后两天休息。

第一天胸部肌群，第二天背部肌肉，第三天间歇有氧训练，第四天为腿部力量与爆发力，第五天为肩部训练，再按照整体的规划每周改变动作的重复次数，三个阶段过后就算完成。

本身这份训练计划的每周只有四次训练，是按照四天训练分割周设计的，但是经过林钧的加工后，除了增加一天间歇有氧训练之外，他还改变了其中很多的小细节。

比如某些单关节动作天生就不适合第三周第四周那么少的重复次数，比如肩关节稳定性并不好。

如果按照原来的第三周第四周训练，风险是非常大的，这不是林钧愿意看到的结果，所以这些都需要改善。

除此之外，为了弥补每周有氧训练的不足，林钧还特意用了一种进阶训练法：心动加速训练法。

搭配到每周其中三天的力量训练当中，用来提高他的有氧运动能力。

写完这份训练计划，林钧的一个训练本是基本上已经写满了，只剩下最后的几页。但是现在只是徒有计划而没有真正的实行，终究是名不符实。

那么现在要做的，就是让它名副其实。林钧心里暗暗想道，一瞬间又充满了动力。揉了揉干涩的眼睛，又站起来走了一会，林钧这才发现他早已饥肠辘辘。

杨小姝和周宏今天居然没有请假一起回来倒是让林钧觉得有些意外，不过他也没多想，出去吃了顿饭就回宿舍继续休息了。

很快就到了晚上九点四十，周宏和杨小姝也是准时回到了宿舍，只不过还多带了一个人。

这是一个穿着很花哨的青年，一头红色的短发格外醒目，化着很浓的妆，脖子上的纹身更是非常显眼。一瞬间林钧甚至有种见到了童年时期杀马特青年的感觉。

“嗨，兄dei，我是安子文，新来的，今后多多关照。”看见林钧从屋里探出头来，安子文先打了声招呼，只是说话方式有点怪怪的。

“嗨，我是林钧。”林钧从屋里出来去给他们三个拿出一壶水，然后搬了把椅子也坐到了桌子旁。

“哎，你今天是不在，我可是又开了一个三万多的大单子，还有好几个人约了体验课，不然你也至少能分几个新会员赚一点。”周宏喝了口水，有些洋洋得意地说道。

林钧虽然很好奇新来的安子文是什么样的人，坐到他身边更是一种dj的感觉扑面而来。

不过想到有些不礼貌还是没有开口，毕竟能过了李文江的面试说明肯定是有他的独到之处。

“呵呵，要不是我忙不过来，哪有你的份？”杨小姝依旧毫不客气地怼了回去，他就看不惯胖子得意的样子。

周宏有些鄙视地说：“切，什么忙不过来？是忙的和小陈调情才顾不上吧？”

现在杨小姝和陈月卿两个人真可谓是由恨生爱，最近甚至连工作都不管了，还被李文江批评了好几次，不过李文江也没办法，这两个人的能力还是很强的。

“哈哈，两位兄dei可真有意思。这里就是咱们的宿舍么？我先去放一下东西。”说完后安子文就直接起身拿着东西到屋里去了。

林钧这才开口问：“不是说月底不招人么？这是怎么回事？”

周宏有些头疼的说：“哎，其实他应该不算是正经招过来的人，而是李文江的侄子。”

杨小姝也用很低的声音说：“听说他好像在外边闯了点祸，所以家里才把他安排到李文江身边，比较咱们经理还是很有一套的。”

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