健身大佬都用护具品牌小说_数字流_健身大佬都用护具品牌最新章节_健身大佬都用护具品牌无弹窗

小薇中文网>健身大佬都用护具品牌 > 第117章制定训练计划（第2页）

大概在这个范围内力竭就可以，因为这个训练的目的是为了给后面的训练做准备，严格来说甚至不能算是正式组的训练。

不过林钧还是把它写到了正式组里，接下来第二个动作和第三个动作，这两个动作算是这一天训练里最复杂的一部分。

首先是动作选择，林钧选了杠铃划船和反握高位下拉，两个动作构成了一个复合组。

也就是说完成了一组杠铃划船之后，要无组间休息的接着完成一组反握高位下拉，然后才是组间休息。

一共是4组，但是在最后一组的时候，同样会用到递减组的训练方法。

这次完成一组杠铃划船之后，不再紧接着做反握高位下拉。而是先用递减组的方式，每次减少30%的重量并持续训练至力竭。

等到杠铃划船的递减组训练结束后，额外加一个组间休息，接下来做反握高位下拉的递减组训练。

接下来第三个动作，还是直臂下拉，重量控制在刚好可以重复20~30次的重复次数范围之间，一共4组，组间休息控制在30秒以内。

最后两个动作是练腹的动作，悬垂举腿和卷腹。同样都是4组，悬垂举腿的每组重复次数控制在12~15次，卷腹控制在15~25次。

当然以林钧现在的身体素质，完成4组15次的悬垂举腿还是比较轻松，所以他在训练的时候需要额外负重。

不过非常重要的一点是，无论是悬垂举腿还是卷腹，都不适合增加太多的负重，一定要有一个合理的控制范围。

第三天的训练计划的训练部位是股四头肌、腘绳肌和小腿肌群。

训练腿部肌群的前一天最好不要训练小腿，因为这样会降低训练过程中动作的稳定性。

这一天的训练计划和之前略有不同，虽然第一个动作是预疲劳训练动作，不过不像前两天一样。

林钧安排了两个预疲劳动作组成了一个超级组，分别是坐姿腿屈伸和俯卧腿弯举，一共4组。

这次不能像前两天一样，只需要每组力竭就好。既然改成了超级组，那就一定要遵循超级组的训练原则。

首先每组的重复次数应该控制在12~15次之间，原因就在于超级组本来就不适合过多或者过少的重复次数。

当然这只是针对于增肌训练而言，如果是减脂训练，那么每组的重复次数多一些反而更好，但这是增肌训练。

哪怕是预疲劳动作，也需要尽量遵循超级组和增肌训练的原则。而且股四头肌和腘绳肌可以算的上是一对拮抗肌群。

林钧没有办法再分出一天来单独训练股四头肌或者单独训练腘绳肌群，所以安排一些超级组在里面反而是更好的选择。

第二个动作和第三个动作分别是深蹲和腿举，也是林钧最常用的两个腿部训练动作，都是复合动作。

深蹲利用到的肌群相比于腿举来说要多很多，所以深蹲应该放到腿举的前面作为第二个训练动作。

这两个动作都需要用到递减组的训练方法，每次减少30%的重量并继续训练到肌肉力竭为止。

两个动作都是四组，初始重量控制在每组能完成12~15次的重复之间就可以，同样是最后一组用递减组。

林钧虽然称呼这种训练方式是递减组，但是实际上这只是递减训练法的一种，并不能包括所有的递减训练模式。

第四个动作和第五个动作同样是超级组，坐姿腿屈伸和哑铃罗马尼亚硬拉，一共4组。

每组次数控制在20~30次，之所以这么设置，也是为了能够更有效的增强肌肉的泵感，达到训练目的。

最后两个动作依旧是站姿提踵和坐姿提踵，每个动作都是5组，每组的重复次数控制在刚好20~30次，组间休息时间少于30秒。

接下来是第四天的训练，肩部肌群、斜方肌和腹部肌群，这是林钧最喜欢训练的一个部位，同样是林钧最认真训练的一个部位。

请勿开启浏览器阅读模式，否则将导致章节内容缺失及无法阅读下一章。