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第12章 背部训练(第1页)

很快时间就过去了,林钧准备开始他今天的训练,摆好手机位置,照例打开小本,找到了一页纸,这是他今天的训练计划:

22.

9月5日,周一

热身组:

肩关节环绕:20x3

手臂环绕:20x2

弹力绳外旋:15x4

俯身t字伸展:20x2

俯身y字伸展:20x2

俯身tw伸展:20x2

坐姿划船:20x235kg

训练组:

背部肌群:

弹力绳辅助引体向上:(6—10)x320磅(弹力绳拉力)90s

杠铃划船:(8—10)x340kg90s

反握高位下拉:(10—12)x340kg90s

龙门架直臂下压:(10—12)x325kg90s

肱二头肌:

杠铃弯举:(10—12)x315kg90s

牧师凳哑铃弯举:(12—15)x35kg90s

核心肌群:

罗马椅挺身:(12—15)x360s

反向卷腹:(15—20)x360s

拉伸组:略

总组数:24组

热身组的三个俯身热身动作,如果能够做标准,配合好呼吸节奏,对整体的背部肌群激活程度还是非常高的。

如果说健身哪个部位最容易产生分化,那一定是背部肌群,不同的人对背部肌肉的感知程度也不同。

感知力强的人,很容易就能找到发力感,做动作很快就能充血;而感知力差的人,可能付出比感知力强的人两倍以上的努力,却依然没有什么效果。

两种人同样健身一年,看起来就非常不同了。一个看起来身材匀称而且背部宽厚,而另一个却可能偏科很明显,肌肉分布不匀称,甚至一些类似于圆肩驼背的体态问题。

林钧很庆幸他是属于感知力强的人,他在健身房已经见过好几个这样的人,明明胸肌非常发达,三角肌也很饱满,但从背后看却感觉非常瘦。

当然导致这种问题的原因有很多种,不能一概而论。

就比如长期的生活习惯不好,训练喜好的偏重,或者一部分肌肉发力代偿太多,都有可能导致这种结果,甚至有时候下半身的体态问题都能影响到上半身肌肉群。

不过这并不是不能通过后期的调整改变的,哪怕是前期有各种各样的问题,通过习惯的改变、训练方式的调整、训练频率等等,都能够让身材变得越来越好,越来越匀称。

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