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第3章 第一次写训练计划（第2页）

壹诺健身房的器械还是比较全面，基本上市面上常规的器械应有尽有。林钧试了试，一些绳索类的器械流畅度也很好，使用起来也很顺手。

试了一会儿，他回宿舍在动作库里选了一些适合他现在的训练水平的一些训练动作，六个部位（胸，肩，背，腿，核心和手臂），这是最常见的划分身体部位的方式，每个部位他选了五个动作，分别是：

胸：卧推（平），哑铃卧推（平），哑铃飞鸟（平），坐姿推胸后龙门架夹胸（中）

胸部动作以整体为主，以林钧现在的情况还用不着把胸大肌分成上中下束分开练。基础动作和辅助动作都有。

一般对于新手来说单关节动作更容易找到目标肌肉的发力感，来快速实现入门，就比如龙门架夹胸，但当训练达到一定水平时龙门架夹胸类的动作也只能沦为辅助。

想要肌肉增长，想要力量变强主要靠的是多关节动作，也就是复合动作。所以一但有了自己可以操控的肌肉发力感，就要尽早的转变动作，以便于获得更大的进步。

肩：杠铃推肩，坐姿哑铃推肩，哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃俯身飞鸟

肩部没有选择固定器械的原因是三角肌本来就比其他肌肉群更容易感受到发力感。

背：杠铃俯身划船，哑铃俯身划船，高位下拉，坐姿划船，龙门架直臂下拉

背部肌肉是困扰很多新手的一大难题，因为背部肌肉着实不容易找到发力感，再加上引体向上属于高难度动作，所以暂时不考虑，背部训练还是以器械居多。

腿：深蹲，腿举，箭步蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举

腿部也是比较好找发力感的肌肉，唯一的问题是训练前期腿部肌肉稳定性会比较差，所以需要一些辅助练习提高稳定性。硬拉类动作属于高难度动作，前期不考虑。

核心：卷腹，平板支撑，v字对抗支撑，小燕飞，十字挺身

核心区也是以增强肌肉稳定性为主。

手臂：杠铃弯举，牧师凳哑铃弯举，锤式弯举，龙门架直杆下压，哑铃俯身臂屈伸

这几个都是很好掌握的动作。

选定了三十个动作之后，林钧就开始了自己的工作与学习的生活，每天学习三个动作，一有空余时间就拿着办公室的书看。就这么过了一个月，期间还挨了不少训。

总算是把一些基础常识和动作学习完了，搞的他现在吃个鸡腿都想分析一下鸡的胫腓骨和肌肉结构。

一个月后林钧黑了不少，不要问为什么会黑，因为两天一次的外出活动就是发传单，还是下午顶着太阳发。

新海市的太阳可不是闹着玩的。林钧虽然黑了些，但是却更有精神了，眼睛一动显得神采奕奕。

7月月底，林钧拿到了自己的第一个月工资1200块，专门调休了一天准备休息一下。他的动作已经基本上都掌握了，是时候给自己制定一份训练计划了，想想都有些激动。

什么？你说为什么只有1200块？开单是不可能的，卖课也是绝对不会卖的，只能靠底工资维持维持生活喽。

其实也不是不想多赚点，只不过因为外部内部的种种因素，导致林钧现在倒像是健身房的清洁工而不像是巡场。

这个月期间还有一件事，罗鸿和尹世尤因为一些原因和田江发生了冲突，随后便不欢而散。

原本的五人小屋也变成了三人小屋，林钧也乐得清闲。只不过苦了陈升和吴俊，两人经常是一天都在上课。

林钧这个月也看出来了，这家健身房是真不景气，只能靠一些老会员支撑，新会员寥寥无几大部分还不会买账。

也许过段时间这家健身房就无法维持下去了，不过林钧也不在乎，毕竟他只是一个过客而已。

对这座城市，这个地方没有感情。倒是和陈升吴俊他们两个因为文化水平差不多，成为了很好的朋友。

话不多说，林钧在宿舍美美地睡了一觉后，就开始着手制定自己的训练计划，林钧要制定的是一个基础的训练计划。

高级的训练计划能够让人获得很大的进步，不过在此之前的基础训练计划是尤为重要的。

一个基础而高效的训练计划不仅能让训练者不断进步，而且也能为日后的进阶计划打下非常好的基础。

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